NMN i kvalitet sna kod starijih osoba: zašto je vreme uzimanja bitno

Studija sa 108 učesnika otkriva kako 250 mg NMN-a uzetog popodne menja san i funkciju donjih ekstremiteta

Skoro svako ko je prešao šezdesetu se s tim suočio. San više nije isti. Lakše se budite usred noći. Spavate plitko. Ujutru se ne osećate odmorno, čak i kada ste u krevetu proveli dovoljno sati. A onda u toku dana hvatate sebe kako se borite sa pospanošću, gubite koncentraciju, možda zadremate u fotelji posle ručka.

Promene u snu sa godinama nisu lenjost ili loša navika. To je biološki proces. Kako starimo, dolazi do pomeranja u cirkadijalnom ritmu, smanjuje se proizvodnja melatonina, menja se arhitektura sna sa manje dubokog sna i više buđenja, a u pozadini svega toga nalaze se promene u ćelijskom metabolizmu i nivou ključnih molekula koji regulišu energiju i obnovu organizma.

Među tim molekulima posebno mesto zauzima NAD+. On nije direktno hormon sna kao melatonin, ali utiče na rad sirtuina, gena koji direktno regulišu cirkadijalni ritam i obnovu ćelija. Pad NAD+ sa godinama je jedan od mehanizama koji povezuje starenje sa pogoršanjem kvaliteta sna i porastom dnevne pospanosti.

Postavlja se logično pitanje: ako NMN suplementacija podiže nivo NAD+, da li ona može da poboljša san kod starijih osoba? Na to pitanje je odgovorila japanska studija koju je vodila grupa istraživača predvođena dr Kim, objavljena u časopisu Nutrients 2022. godine. Studija je obuhvatila 108 starijih osoba, što je za standarde NMN istraživanja vrlo veliki uzorak. Rezultati su pokazali nešto neočekivano i veoma praktično, povezano sa vremenom uzimanja NMN-a u toku dana.

Zašto je vreme uzimanja suplementa bitno?

Pre nego što pogledamo rezultate studije, treba razumeti zašto bi se uopšte moglo dogoditi da uzimanje istog suplementa u različito vreme dana donosi različite efekte. Razlog leži u jednom od najvažnijih, a često zanemarenih, koncepata u savremenoj nauci o starenju, hronobiologiji.

Vaše telo nije statičan sistem. Svaka ćelija u njemu prati 24-časovni ciklus aktivnosti, koji se naziva cirkadijalni ritam. Različiti hormoni se izlučuju u različito vreme. Različiti enzimi su aktivni u različitim satima. Čak i naši geni se uključuju i isključuju u skladu sa unutrašnjim satom. Ovo nije teorija, ovo je nauka koja je 2017. godine donela Nobelovu nagradu trojici istraživača koji su otkrili molekularne mehanizme cirkadijalnog ritma.

Sirtuini, geni koji se aktiviraju u prisustvu visokog NAD+, igraju centralnu ulogu u ovom ritmu. Oni su bukvalno deo unutrašnjeg sata tela. Logično je, dakle, postaviti pitanje: ako uzmete NMN ujutru, taj porast NAD+ će se desiti u jednom delu cirkadijalnog ciklusa. Ako ga uzmete popodne, porast će biti u drugom delu. Da li to pravi razliku?

Kim studija je pokušala da odgovori upravo na ovo pitanje, i učinila je to na način koji nije bio uobičajen za prethodna istraživanja NMN-a. Učesnici nisu samo nasumično uzimali kapsule. Bili su pažljivo podeljeni u grupe na osnovu vremena dana kada uzimaju NMN.

Kako je studija sprovedena?

U studiji je učestvovalo 108 starijih osoba, prosečne starosti oko 70 godina. Bili su to muškarci i žene koji su bili samostalni u svakodnevnom životu, bez ozbiljnih hroničnih oboljenja. Učesnici su podeljeni u četiri grupe. Prva grupa je uzimala 250 mg NMN-a ujutru. Druga grupa je uzimala 250 mg NMN-a popodne. Treća grupa je uzimala placebo ujutru. Četvrta grupa je uzimala placebo popodne.

Studija je trajala 12 nedelja. Tokom tog perioda istraživači su pratili niz parametara: kvalitet sna, dnevnu pospanost, fizičku funkciju donjih ekstremiteta, mentalnu jasnoću, opšti subjektivni osećaj zdravlja. Posebnu pažnju su posvetili razlikama između jutarnje i popodnevne primene.

Ono što je ovu studiju izdvojilo od mnogih drugih istraživanja NMN-a jeste činjenica da nije samo merila „da li NMN radi“ ili „kolika doza je optimalna“. Ona je merila „kada je najbolje uzeti NMN za maksimalan efekat“. To je pitanje koje je vrlo malo studija pre nje sistematski razmatralo.

Iznenađujući rezultat: popodnevna doza je bila efikasnija

Kada su istraživači analizirali podatke, otkrili su nešto što nije bilo očekivano. Učesnici koji su uzimali NMN popodne pokazali su značajno smanjenje dnevne pospanosti, mereno standardizovanim upitnikom koji se zove Epworth skala dnevne pospanosti. Drugim rečima, popodnevna grupa je u toku dana bila budnija, fokusiranija i manje pospana nego pre studije.

Učesnici koji su uzimali NMN ujutru takođe su pokazali poboljšanja, ali su ona bila manje izražena u poređenju sa popodnevnom grupom. Placebo grupe nisu pokazale značajne promene u dnevnoj pospanosti.

Ovaj rezultat je u suprotnosti sa intuitivnom pretpostavkom mnogih korisnika koji misle da bi sve „energizujuće“ suplemente trebalo uzeti ujutru. Logika takve pretpostavke je da ako neki suplement podiže energiju, treba ga uzeti kada vam je energija najpotrebnija, a to je tipično ujutru. Studija pokazuje da kod NMN-a ovaj logički obrazac nije u potpunosti tačan.

Mehanizam zašto je popodnevna doza efikasnija nije do kraja razjašnjen, ali postoji razumna hipoteza. Nivo NAD+ u telu prirodno opada tokom dana, sa najnižim vrednostima u kasnim popodnevnim i ranim večernjim satima. Ako se NMN uzme popodne, on intervenira upravo u onom trenutku kada je telu najpotrebnije, podržavajući mitohondrijsku funkciju u period kada bi inače bila najslabija. Ujutru, kada je nivo NAD+ već prirodno viši zbog noćnog odmora, dodatna suplementacija možda nema toliko izražen efekat.

Funkcija donjih ekstremiteta: drugi važan rezultat

Pored efekta na san i pospanost, Kim studija je pratila i fizičku funkciju donjih ekstremiteta. Ovo je važan parametar za starije osobe jer direktno govori o sposobnosti samostalnog kretanja, hodanja po stepenicama, ustajanja iz fotelje i obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Učesnici koji su uzimali NMN popodne pokazali su statistički značajno poboljšanje funkcije donjih ekstremiteta na kraju 12 nedelja. Test koji je korišćen, poznat kao SPPB ili kratka baterija fizičkih performansi, kombinuje ravnotežu, brzinu hodanja i sposobnost ustajanja sa stolice. Sve su to praktični pokazatelji mobilnosti i samostalnosti u zrelim godinama.

Ovaj rezultat se nadovezuje na ono što smo prošle nedelje govorili o Igarashi studiji koja je takođe pokazala poboljšanje brzine hodanja i snage stiska kod starijih muškaraca. Razlika je što je Kim studija imala znatno veći uzorak, 108 učesnika u poređenju sa 42, što daje veću statističku snagu zaključcima. Pored toga, Kim studija je obuhvatala i muškarce i žene, dok je Igarashi bila samo na muškarcima.

Drugim rečima, sada imamo dva nezavisna naučna izvora koji potvrđuju da NMN, u dozi od 250 mg dnevno tokom 12 nedelja, donosi merljive funkcionalne koristi za starije osobe. To više nije izolovani nalaz koji čeka potvrdu, već zaključak koji se replicira kroz različite studije i različite populacije.

Zašto je kvalitet sna ključan za zdravo starenje?

Smanjenje dnevne pospanosti koje je Kim studija dokumentovala možda zvuči kao mali rezultat, ali zapravo nosi velike implikacije za zdravlje. Hroničan loš san ili dnevna pospanost nisu samo neprijatnost. Oni su faktori rizika za niz ozbiljnih zdravstvenih problema.

Dovoljno je pomenuti da osobe sa hroničnom dnevnom pospanosti imaju veći rizik od kardiovaskularnih problema, dijabetesa, kognitivnog propadanja, čak i od saobraćajnih nesreća zbog mikroskopskih trenutaka pospanosti za volanom. Loš san pogoršava sve, od raspoloženja do imunog sistema. Kvalitetan san je biološka osnova zdravlja, na istom nivou važnosti kao ishrana i fizička aktivnost.

Drugi važan aspekt koji studija sugeriše jeste da poboljšanje sna kod NMN korisnika može objasniti zašto mnogi prijavljuju da imaju više energije, bolji oporavak posle napora, bolju koncentraciju i opšti osećaj vitalnosti. Ne radi se nužno o tome da NMN „budi“ telo, nego o tome da omogućava telu da se bolje odmori, što se onda reflektuje u svim aspektima dnevnog života.

Sirtuini, geni koje NAD+ aktivira, učestvuju u regulaciji svih ovih procesa. Oni utiču na cirkadijalni ritam, na metabolizam tokom sna, na obnovu ćelija dok spavamo. Kada je NAD+ visok, ovi procesi rade efikasnije, što se subjektivno prevodi u osećaj „pravog odmora“ kakvog mnogi stariji ljudi nisu imali godinama.

Šta ova studija znači za vas?

Praktične implikacije Kim studije su jasne. Ako uzimate Pharmalon NMN, vredi razmisliti o tome u koje vreme dana to radite. Studija sugeriše da popodne, idealno između ručka i kasnog popodneva, može biti najefikasnije vreme za maksimalan efekat na san i mobilnost. Naravno, ovo ne znači da je jutarnja doza beskorisna, jer je studija pokazala benefit i u toj grupi, samo manji.

Druga praktična poruka je da NMN nije proizvod od kojeg treba očekivati instant rezultate. Studija je pratila učesnike 12 nedelja, što znači skoro tri meseca. Tek nakon takvog perioda redovne suplementacije pojavile su se merljive razlike. Ako ste tek počeli sa NMN-om i nakon dve nedelje ne osećate dramatičnu promenu, to je sasvim normalno. Treba dati telu vremena da nivo NAD+ raste i da se biološki efekti akumuliraju.

Treća poruka, koja se uklapa u širu sliku Pharmalon pristupa, jeste da je doza koja se koristila u studiji upravo doza od 250 mg dnevno koju jedna kapsula Pharmalon NMN-a obezbeđuje. To znači da nije potrebno povećavati količinu kapsula da biste dobili rezultate iz studije. Jedna kapsula dnevno, uzeta u optimalno vreme, je upravo ono što je studija dokumentovala kao efikasno.

Naravno, kao i kod svakog suplementa, individualne razlike postoje. Neki ljudi reaguju brže, drugi sporije. Neki postižu maksimalan efekat sa jutarnjom dozom, drugi sa popodnevnom. Vredi probati i osetiti kako vaše telo odgovara, i onda zadržati onaj raspored koji vama daje najbolje rezultate.

Zaključak

Kim studija dodaje važan deo slagalice u razumevanje NMN suplementacije. Ne radi se samo o tome da li NMN radi, niti o tome kolika doza je potrebna. Radi se i o tome kada ga uzeti za maksimalan efekat. Studija pokazuje da popodnevna primena 250 mg NMN-a tokom 12 nedelja smanjuje dnevnu pospanost i poboljšava funkciju donjih ekstremiteta kod starijih osoba.

Za korisnike Pharmalon NMN-a koji žele da maksimizuju efekte, eksperimentisanje sa popodnevnom dozom može biti korisno. Naravno, ako jutarnja rutina već funkcioniše dobro, nema potrebe da se menja. Ali ako tražite dodatno poboljšanje sna ili više energije u toku dana, popodnevni unos je opcija koja ima naučnu potporu.

U sledećem tekstu serije, sledeće srede, prelazimo na temu koja zanima sve sportiste i fizički aktivne ljude. Studija na trkačima koja je merila kako NMN utiče na aerobni kapacitet i izdržljivost, sa različitim dozama, otkriva nešto vrlo praktično o tome zašto se NMN sve više pojavljuje u svetu sportske suplementacije.

Studija: Kim M. et al. (2022) Effect of 12-Week Intake of Nicotinamide Mononucleotide on Sleep Quality, Fatigue, and Physical Performance in Older Japanese Adults. Nutrients, 14(4):755. Doza 250 mg dnevno tokom 12 nedelja, 108 učesnika starijih od 65 godina.